文‧圖 快樂田生技
 
糖與醣的差異
 
「糖」指的是小分子的醣類,例如單醣或雙醣。葡萄糖、果糖都是常見的單醣,而蔗糖、乳糖是常見的雙醣。這些結構簡單、小分子的「糖」類,不需經過繁雜的消化程序即可被人體迅速吸收,易使血糖快速上升。
「醣」是指包括單醣、雙醣的所有碳水化合物,例如多個單醣聚合而成的寡醣、多醣類,寡醣、多醣食用後,需要經過分解才能被人體吸收利用。
 
注意!過度攝取糖的危機
 
●血糖高、糖尿病
攝取精緻糖類造成血糖波動,會使人體分泌胰島素來維持血糖平穩,若長期處於高血糖,不斷使胰臟工作、分泌胰島素,久而久之便可能出現胰島素阻抗的情形,形成糖尿病前期,若不積極調整飲食,則可能步入糖尿病。
 
●肥胖
吃含精緻糖的食物不僅容易攝取過多熱量。此外,為了使血糖平穩而分泌的胰島素也會促使脂肪的合成。使得肥胖的風險增加。
 
●糖化作用帶來的老化
體內多餘的糖類與蛋白質發生糖化作用,形成糖化終產物(AGEs) ,造成慢性發炎。糖化終產物可能造成心血管疾病、危害腎臟健康,也可能讓皮膚變差、加速老化。
 
如何控制糖?
2020年WHO發布的健康飲食原則中,建議成人一日的精緻糖攝取最好是在總熱量的10%以下,減到5%以下則可以增加健康益處。對一天攝取1800大卡熱量的人來說,一天不要攝取超過45公克的糖,可以的話最好是攝取22.5公克以下的糖。
 
一般成年人除了選擇天然原型食物,也要多留意食品的糖含量。若是診斷發現有糖尿病前期徵兆,應確實遵循醫師指示,掌握碳水化合物的攝取量。
 
 
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